वसा मानव आहार के तीन स्थूल पोषक तत्वों में से एक है। आहार वसा हमारे अस्तित्व के लिए महत्वपूर्ण है और हमारे शरीर में इसके कई महत्वपूर्ण कार्य हैं, जैसे कि ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत होना, वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, और के) का चयापचय करना और आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त करना। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, वसा हाइड्रोफोबिक है और पानी में घुलनशील नहीं है। दूसरे शब्दों में, पानी और तेल नहीं मिलाते हैं, चाहे आप इन दोनों पदार्थों को कितना भी हिलाएँ या हिलाएँ।
तथ्य यह है कि वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति ग्राम दोगुनी कैलोरी होती है, जिसने इसे वजन घटाने और हृदय रोग (सीवीडी) को कम करने के लिए लक्षित पोषक तत्व बना दिया है। जबकि वसा की उच्च-ऊर्जा-घनत्व की अधिक खपत वजन की समस्याओं और हृदय रोग का कारण बन सकती है, आहार वसा की अनुशंसित मात्रा का उपभोग करने के साथ-साथ हृदय-स्वस्थ वसा और तेल खाने से समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है।
आहार वसा 9 किलो कैलोरी/ग्राम पर ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है, जो 4 किलो कैलोरी/ग्राम पर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में कैलोरी की संख्या से दो गुना अधिक है। अधिकांश अतिरिक्त वसा का सेवन ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में संग्रहीत किया जाता है। जबकि शारीरिक गतिविधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट शरीर का पसंदीदा ईंधन स्रोत होता है, कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध नहीं होने पर शरीर की प्रणाली वसा ऊतक में जमा वसा में बदल जाती है।
"अच्छे" असंतृप्त वसा दो प्रकार के होते हैं: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) के दो प्रमुख वर्ग ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड्स वसा पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक महत्वपूर्ण प्रकार है। शरीर इन्हें नहीं बना सकता, इसलिए इन्हें भोजन से आना चाहिए। संतृप्त वसा वह प्रकार है जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक आहार पैटर्न का लक्ष्य रखने की सिफारिश करता है जो संतृप्त वसा से 5% से 6% कैलोरी प्राप्त करता है।
यदि आपको प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता है, तो उनमें से 120 से अधिक संतृप्त वसा से नहीं आनी चाहिए।
यह प्रति दिन लगभग 13 ग्राम संतृप्त वसा है।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं
सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन, और अलसी के तेल
अखरोट
अलसी का बीज
मछली
कैनोला तेल - हालांकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च, यह पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का भी एक अच्छा स्रोत है।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं:
जैतून, मूंगफली, और कैनोला तेल
avocados
बादाम, हेज़लनट्स, और पेकान जैसे मेवे
कद्दू और तिल जैसे बीज
आहार में संतृप्त वसा के सबसे बड़े स्रोत हैं
पिज्जा और पनीर
संपूर्ण और कम वसा वाला दूध, मक्खन, और डेयरी डेसर्ट
मांस उत्पाद (सॉसेज, बेकन, बीफ, हैम्बर्गर)
कुकीज़ और अन्य अनाज आधारित डेसर्ट
विभिन्न प्रकार के मिश्रित फास्ट फूड व्यंजन
ओमेगा -3 फैटी एसिड (ओमेगा -3 एस) जिसे कभी-कभी "एन -3 एस" कहा जाता है, कुछ खाद्य पदार्थों जैसे कि अलसी और मछली के साथ-साथ आहार पूरक जैसे मछली के तेल में मौजूद होते हैं। कई अलग-अलग ओमेगा -3 मौजूद हैं, लेकिन अधिकांश वैज्ञानिक अनुसंधान तीन पर केंद्रित हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए), और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)।
ओमेगा -3 वसा प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सप्ताह में 2-3 बार मछली खाना है।
ओमेगा -3 वसा के पौधों के स्रोतों में सन बीज, अखरोट, और कैनोला या सोयाबीन तेल शामिल हैं।
उच्च रक्त ओमेगा -3 वसा a . से जुड़े होते हैं अकाल मृत्यु का कम जोखिम बड़े वयस्कों के बीच।
हाइड्रोजन गैस और एक उत्प्रेरक की उपस्थिति में तरल वनस्पति तेलों को गर्म करके बनाया जाता है, एक प्रक्रिया जिसे हाइड्रोजनीकरण कहा जाता है। ये वसा हृदय, रक्त वाहिकाओं और शरीर के बाकी हिस्सों के लिए सबसे खराब प्रकार की वसा हैं क्योंकि वे:
खराब एलडीएल बढ़ाएं और अच्छा एचडीएल कम करें
सूजन पैदा करें, - प्रतिरक्षा से संबंधित एक प्रतिक्रिया - जिसे हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और अन्य पुरानी स्थितियों में फंसाया गया है
इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान
कम मात्रा में भी स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकते हैं - प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले ट्रांस वसा से प्रत्येक अतिरिक्त 2 प्रतिशत कैलोरी के लिए, कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम 23 प्रतिशत तक बढ़ जाता है।