पोषण में, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शब्द तीन ऊर्जा देने वाले पोषक तत्वों को संदर्भित करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड (वसा)।
प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में गुणों का एक अनूठा सेट होता है जो स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, लेकिन सभी ऊर्जा के स्रोत हैं। अधिकांश मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आवश्यक नहीं हैं क्योंकि उन्हें भोजन और शरीर दोनों द्वारा आपूर्ति की जा सकती है। दूसरे शब्दों में, आप ऊर्जा के लिए एक मैक्रोन्यूट्रिएंट जैसे कार्बोहाइड्रेट (जैसे, पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों से) खा सकते हैं। फिर भी, जब वह ऊर्जा स्रोत समाप्त हो जाता है, तो आपका शरीर अधिक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा को कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित कर सकता है।
कार्बोहाइड्रेट:
कार्बोहाइड्रेट शब्द में विभिन्न प्रकार के ऊर्जा-उत्पादक यौगिक शामिल हैं जिनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं। फाइबर के अपवाद के साथ, कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी (प्रोटीन के समान) उत्पन्न करते हैं और शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ईंधन स्रोत हैं, खासकर जब शरीर शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा दे रहा हो।
ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट को छोटी इकाइयों में तोड़ना चाहिए और शरीर द्वारा अवशोषित किया जाना चाहिए। यह प्रक्रिया जठरांत्र संबंधी मार्ग में होती है, मुख्यतः छोटी आंत में। साधारण शर्करा आसानी से पच जाती है और आंतों की परत के माध्यम से अवशोषित हो जाती है, क्योंकि वे सिंगल या डबल शर्करा की छोटी इकाइयाँ होती हैं। स्टार्च, हालांकि, लंबी पॉलीसेकेराइड श्रृंखलाओं से युक्त होता है जिसे पहले अवशोषण के लिए एंजाइमों द्वारा छोटी इकाइयों में तोड़ा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति स्टार्च के स्रोत, जैसे अनाज, आलू, या ब्रेड का सेवन करता है, तो स्टार्च शारीरिक रूप से मुंह और पेट में छोटे-छोटे टुकड़ों में टूट जाता है और फिर छोटी आंत में एंजाइमों द्वारा मोनोसैकराइड और डिसैकराइड में टूट जाता है। ये छोटी इकाइयाँ यकृत की यात्रा करती हैं, जो अधिकांश फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज को ग्लूकोज में परिवर्तित करती है, और फिर ग्लूकोज को अन्य ऊतकों और अंगों को कोशिकाओं द्वारा ले जाने और ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए निर्देशित करती है। भविष्य की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कुछ ग्लूकोज को यकृत और कंकाल की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है (चित्र 9-4)। कोई भी अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा में परिवर्तित हो जाता है और भविष्य की ऊर्जा जरूरतों के लिए यकृत, मांसपेशियों और वसा ऊतकों में जमा हो जाता है।
आहार कार्बोहाइड्रेट की प्राथमिक भूमिका शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। फिर भी, कार्बोहाइड्रेट को लेकर कई विवाद मौजूद हैं। क्या वे स्वस्थ हैं? क्या उन्हें इष्टतम खेल प्रदर्शन के लिए आवश्यक है? क्या वे वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं?
कार्बोहाइड्रेट को अक्सर शर्करा और स्टार्च या सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में संदर्भित किया जाता है।
स्टार्च: अनाज, मक्का, चावल, जौ, सब्जियां, बीन्स और गेहूं, जबकि शर्करा के उदाहरणों में मिठाई (कैंडी), चीनी (गन्ना चीनी), फल और दूध शामिल हैं।
लैक्टोज, दूध शर्करा और ग्लाइकोजन को छोड़कर, शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडारण रूप, सभी कार्बोहाइड्रेट पौधे से प्राप्त होते हैं।
कार्ब्स को शरीर का प्राथमिक ईंधन स्रोत माना जाता है, फिर भी अक्सर वजन बढ़ने के कारण के रूप में लेबल किया जाता है। जो लोग इस पोषक तत्व के महत्व को पहचानने में विफल रहते हैं, उनके व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट अक्सर प्रोटीन से पीछे हट जाते हैं। इन विश्वास प्रणालियों के लिए गलत सूचना या गलतफहमियों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
हालांकि कार्बोहाइड्रेट को जीवित रहने के लिए महत्वपूर्ण नहीं माना जाता है, यह देखते हुए कि शरीर गैर-कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से जीवित रहने के लिए आवश्यक ग्लूकोज की मात्रा को कैसे संश्लेषित कर सकता है, स्वास्थ्य और प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए उन्हें आम तौर पर विशिष्ट मात्रा में आवश्यक होता है।
जोड़ा शक्कर
कच्ची, भूरी और सफेद चीनी (सुक्रोज)
कॉर्न स्वीटनर और सिरप
माल्ट सिरप
तुर्बिनाडो शक्कर
चावल की चाशनी
खजूर चीनी
शर्करा
फ्रुक्टोज
लैक्टोज
गोंद
उच्च फलशर्करा मक्का शर्बत
चीनी पलटना
मेपल चीनी या सिरप
एगेव चीनी
माल्टोस
शहद
ट्रेहलोस
मेपल चीनी या सिरप
कारमेल
डेक्सट्रोज
गुड़
जोड़ा शक्कर खाद्य पदार्थों या खाद्य उत्पादों में जोड़ा जाने वाला शर्करा है, न कि चीनी जो स्वाभाविक रूप से भोजन में निहित है। स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा, जैसे कि फल या दूध में पाए जाने वाले, आमतौर पर स्वस्थ विकल्प माने जाते हैं क्योंकि जिन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक शर्करा होती है उनमें विटामिन और फाइबर जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी शामिल होते हैं। जोड़ा शर्करा स्वाभाविक रूप से खाद्य समूहों में नहीं होता है और इसमें कैंडी (मिठाई) और मीठे पेय (सोडा) में पाए जाने वाले सिरप और अन्य कैलोरी मिठास शामिल हैं।
रेशा
फाइबर पादप भोजन के अधिकांश अपचनीय भागों का प्रतिनिधित्व करता है; यह एक एकल यौगिक नहीं है। यह यौगिकों का एक समूह है जो समान विशेषताओं को साझा करता है और आमतौर पर घुलनशील या अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। घुलनशील फाइबर पेक्टिन, मसूड़े और म्यूसिलेज सहित प्लांट सेल के अंदर से उत्पन्न होता है। उन्हें घुलनशील कहा जाता है क्योंकि पानी में रखने पर वे या तो घुल जाते हैं या सूज जाते हैं, और अधिकांश को बड़ी आंत में रहने वाले बैक्टीरिया द्वारा पचाया जा सकता है। इसलिए, उन्हें कभी-कभी किण्वित भी कहा जाता है।
घुलनशील फाइबर जई का चोकर, दलिया, बीन्स, फल (जैसे, सेब या नाशपाती), सब्जियां (जैसे, आटिचोक, लीक, या शकरकंद), और कई वाणिज्यिक उत्पादों जैसे सलाद ड्रेसिंग, जैम और जेली में पाए जाते हैं।
कई लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:
वजन घटाने से गैस्ट्रिक खाली करने में देरी हो सकती है (पेट से) और परिपूर्णता की समग्र भावना को बढ़ावा दे सकता है, संभावित रूप से कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।
हृदय रोग के जोखिम को कम करना - यह कोलेस्ट्रॉल के कणों से बंध सकता है। यह इसके अवशोषण को रोक सकता है और शरीर से इस यौगिक को निकालने में मदद कर सकता है।
आंत्र आंदोलन और आंतों का स्वास्थ्य- यह पानी को आकर्षित करता है और मल को बल्क में बढ़ावा देता है, कब्ज के खिलाफ सुरक्षा करता है।
मधुमेह सुरक्षा- यह कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होता है। इसलिए, यह संभावित रक्त शर्करा स्पाइक्स को कम कर सकता है।
खाद्य पदार्थों का बेहतर अवशोषण- यह छोटी आंत के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है। यह पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ा सकता है।
अघुलनशील फाइबर
अघुलनशील फाइबर (पानी-अघुलनशील) पौधों के संरचनात्मक भागों का निर्माण करते हैं और इसमें सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन जैसे यौगिक शामिल होते हैं, और अक्सर अनाज, सब्जियों, फलों और बीजों (जैसे, साबुत अनाज गेहूं, अजवाइन) के सबसे बाहरी हिस्से में पाए जाते हैं। , ब्राउन राइस, क्विनोआ, सेब के छिलके, या ब्रोकली)।
उन्हें अघुलनशील या गैर-किण्वनीय कहा जाता है क्योंकि वे पानी में नहीं घुलते हैं और आंतों के बैक्टीरिया द्वारा आसानी से पच जाते हैं। जब इनमें से कई यौगिकों के बाहरी हिस्से को हटा दिया जाता है, तो यह संसाधित स्टार्च (जैसे, पूरी-गेहूं की गिरी से सफेद ब्रेड या ब्राउन चावल से सफेद चावल) पैदा करता है।
घुलनशील फाइबर की तरह, अघुलनशील फाइबर भी कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जिसमें निम्नलिखित शामिल हैं:
पाचन स्वास्थ्य - यह थोक जोड़ता है और जीआई पथ में पानी खींचता है। यह कब्ज और अन्य आंत्र संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे, बवासीर) से बचने के लिए बड़ी आंत में नियमितता में सुधार करता है।
कैंसर के खतरे को कम करता है - यह बड़ी आंत के माध्यम से गति में सुधार करता है। यह पेट के कैंसर और अन्य प्रमुख आंतों के रोगों (जैसे, डायवर्टीकुलोसिस) के जोखिम को कम करता है।
वजन कम होना - गैस्ट्रिक खाली करने में देरी (पेट से) पेट में परिपूर्णता की एक समग्र भावना को बढ़ावा देती है, जिससे कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।