En nutrition, le terme macronutriments fait référence aux trois nutriments énergétiques : les protéines, les glucides et les lipides (graisses).
Chacun des macronutriments, glucides, protéines et lipides, possède un ensemble unique de propriétés qui influent sur la santé, mais tous sont une source d'énergie. La plupart des macronutriments ne sont pas essentiels car ils peuvent être fournis à la fois par les aliments et par le corps. En d'autres termes, vous pouvez consommer un macronutriment comme un glucide (par exemple, provenant d'aliments comme les pâtes) pour obtenir de l'énergie. Pourtant, lorsque cette source d'énergie s'épuise, votre corps peut convertir les graisses en glucides pour obtenir plus d'énergie.
Les glucides:
Le terme glucide comprend une grande variété de composés énergétiques qui contiennent des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. À l'exception des fibres, les glucides fournissent 4 calories par gramme (similaire aux protéines) et sont une importante source de carburant pour le corps, en particulier lorsque le corps alimente l'activité physique.
Pour être utilisés comme source d'énergie, les glucides doivent être décomposés en unités plus petites et absorbés par l'organisme. Ce processus se déroule dans le tractus gastro-intestinal, principalement dans l'intestin grêle. Les sucres simples sont facilement digérés et absorbés par la muqueuse intestinale, car ce sont de petites unités de sucres simples ou doubles. L'amidon, cependant, est composé de longues chaînes de polysaccharides qui doivent d'abord être décomposées en unités plus petites par des enzymes pour être absorbées. Par exemple, lorsqu'un individu consomme une source d'amidon, comme des céréales, des pommes de terre ou du pain, l'amidon est physiquement cassé en petits morceaux dans la bouche et l'estomac, puis décomposé en monosaccharides et disaccharides par des enzymes dans l'intestin grêle. Ces petites unités se déplacent vers le foie, qui convertit la plupart du fructose et du galactose en glucose, puis dirige le glucose vers d'autres tissus et organes pour être absorbé par les cellules et utilisé comme énergie. Une partie du glucose est stockée sous forme de glycogène dans le foie et le muscle squelettique pour répondre aux futurs besoins énergétiques (Figure 9-4). Tout excès de glucides est converti en graisse et stocké dans le foie, les muscles et le tissu adipeux pour les besoins énergétiques futurs.
Le rôle principal des glucides alimentaires est de fournir de l'énergie à l'organisme. Pourtant, de nombreuses controverses existent concernant les glucides. Sont-ils en bonne santé ? Sont-ils nécessaires pour des performances sportives optimales ? Contribuent-ils à la prise de poids ?
Les glucides sont souvent appelés sucres et amidons ou glucides simples et complexes.
Amidons : céréales, maïs, riz, orge, légumes, haricots et blé, tandis que des exemples de sucres incluent les sucreries (bonbons), le sucre (sucre de canne), les fruits et le lait
À l'exception du lactose, du sucre du lait et du glycogène, la forme de stockage des glucides dans le corps, tous les glucides sont d'origine végétale.
Les glucides sont considérés comme la principale source de carburant du corps, mais sont souvent étiquetés comme la cause de la prise de poids. Les glucides prennent souvent le pas sur les protéines après l'exercice par ceux qui ne reconnaissent pas l'importance de ce nutriment. Le blâme pour ces systèmes de croyance peut être attribué à la désinformation ou même à des malentendus.
Bien que les glucides ne soient pas considérés comme essentiels à la survie, compte tenu de la façon dont le corps peut synthétiser les quantités de glucose nécessaires pour survivre à partir de sources non glucidiques, ils sont généralement nécessaires en quantités spécifiques pour optimiser la santé et les performances.
Sucres ajoutés
Sucre brut, brun et blanc (saccharose)
Édulcorant et sirops de maïs
Sirop de malt
Sucre turbiné
Sirop de riz
Sucre de datte
Glucose
Fructose
Lactose
Dextrine
Sirop de maïs riche en fructose
Sucre inverti
Sucre ou sirop d'érable
Sucre d'agave
Maltose
Chéri
Tréhalose
Sucre ou sirop d'érable
Caramel
Dextrose
Mélasse
Les sucres ajoutés sont les sucres ajoutés aux aliments ou aux produits alimentaires, et non les sucres naturellement contenus dans les aliments. Les sucres naturels, tels que ceux que l'on trouve dans les fruits ou le lait, sont généralement considérés comme des options plus saines, car les aliments qui contiennent des sucres naturels contiennent également d'autres nutriments essentiels comme les vitamines et les fibres. Les sucres ajoutés ne sont pas naturellement présents dans les groupes d'aliments et comprennent les sirops et autres édulcorants caloriques présents dans les bonbons (bonbons) et les boissons sucrées (soda).
Fibre
Les fibres représentent la plupart des portions non digestibles des aliments végétaux; ce n'est pas un seul composé. C'est un groupe de composés qui partagent des caractéristiques similaires et sont généralement classés comme solubles ou insolubles. Les fibres solubles proviennent de l'intérieur de la cellule végétale, y compris les pectines, les gommes et les mucilages. Ils sont appelés solubles parce qu'ils se dissolvent ou gonflent lorsqu'ils sont placés dans l'eau, et la plupart peuvent être digérés par les bactéries vivant dans le gros intestin. Par conséquent, ils sont aussi parfois appelés fermentescibles.
Les fibres solubles se trouvent dans le son d'avoine, la farine d'avoine, les haricots, les fruits (par exemple, les pommes ou les poires), les légumes (par exemple, l'artichaut, les poireaux ou les patates douces) et de nombreux produits commerciaux comme les vinaigrettes, les confitures et les gelées.
Plusieurs avantages incluent les suivants
La perte de poids peut retarder la vidange gastrique (de l'estomac) et favoriser une sensation générale de satiété, réduisant potentiellement l'apport calorique.
Réduction du risque de maladie cardiovasculaire—Il peut se lier aux particules de cholestérol. Il peut empêcher son absorption et aider à éliminer ce composé du corps.
Mouvement de l'intestin et santé intestinale - Il attire l'eau et favorise le volume des selles, protégeant contre la constipation.
Protection contre le diabète—Ce glucide n'est pas absorbé. Il peut donc réduire les pics potentiels de glycémie.
Amélioration de l'absorption des aliments - Il ralentit le mouvement des aliments dans l'intestin grêle. Il peut améliorer l'absorption des nutriments.
Fibre insoluble
Les fibres insolubles (insolubles dans l'eau) forment les parties structurelles des plantes et comprennent des composés tels que la cellulose, l'hémicellulose et la lignine, et se trouvent souvent dans la partie la plus externe des céréales, des légumes, des fruits et des graines (par exemple, le blé à grains entiers, le céleri , riz brun, quinoa, pelures de pomme ou brocoli).
Ils sont dits insolubles ou non fermentescibles car ils ne se dissolvent pas dans l'eau et sont facilement digérés par les bactéries intestinales. Lorsque bon nombre de ces composés ont leurs parties les plus externes retirées, cela produit de l'amidon transformé (par exemple, du grain de blé entier au pain blanc ou du riz brun au riz blanc).
Comme les fibres solubles, les fibres insolubles offrent également de nombreux avantages pour la santé, notamment les suivants
Santé digestive - Il ajoute du volume et attire l'eau dans le tractus gastro-intestinal. Il améliore la régularité du gros intestin pour éviter la constipation et d'autres problèmes de santé liés à l'intestin (par exemple, les hémorroïdes).
Réduit le risque de cancer—Il améliore les mouvements dans le gros intestin. Il réduit le risque de cancer du côlon et d'autres maladies intestinales importantes (par exemple, la diverticulose).
Perte de poids - Retarder la vidange gastrique (de l'estomac) favorise une sensation générale de satiété, réduisant l'apport calorique.