La plupart des micronutriments sont essentiels et ne peuvent être fournis que par notre alimentation, nous devons donc les consommer régulièrement ainsi que les micronutriments qu'ils contiennent.
Minéraux - Petites molécules qui pénètrent généralement dans le corps en combinaison avec un autre atome et participent à divers processus corporels. Les exemples incluent le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium, le phosphate, le sulfate, le magnésium et le fer.
Vitamines - Molécules que le corps ne peut pas fabriquer mais dont il a besoin pour sa croissance et son entretien. Deux exceptions sont la vitamine D, qui peut être produite en interne par l'exposition au soleil, et la vitamine K2, que les bactéries intestinales peuvent produire. Les deux peuvent également être obtenus à partir de la nourriture.
Les vitamines sont des molécules plus grosses que les minéraux. Ils sont soit liposolubles (D, E, A et K), soit hydrosolubles (folate/acide folique, séries B et C). Ils ont de nombreuses fonctions dans le corps - la vitamine A aide à la croissance et au maintien des yeux, des dents, des os, des tissus mous et de la peau ; La vitamine C est utilisée dans le système immunitaire et est un antioxydant.
Les vitamines sont les plus répandues dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix, mais certaines se trouvent également dans les viandes et les produits laitiers. Semblable aux minéraux, trop peu ou trop n'est pas bon. La vitamine C doit être consommée régulièrement, sinon le scorbut se produira. Pourtant, de fortes doses de suppléments de vitamine C peuvent causer de la diarrhée, des nausées et d'autres problèmes. Les compléments alimentaires peuvent également interférer avec les médicaments.
Sucres ajoutés
Sucre brut, brun et blanc (saccharose)
Édulcorant et sirops de maïs
Sirop de malt
Sucre turbiné
Sirop de riz
Sucre de datte
Glucose
Fructose
Lactose
Dextrine
Sirop de maïs riche en fructose
Sucre inverti
Sucre ou sirop d'érable
Sucre d'agave
Maltose
Chéri
Tréhalose
Sucre ou sirop d'érable
Caramel
Dextrose
Mélasse
Les sucres ajoutés sont les sucres ajoutés aux aliments ou aux produits alimentaires, et non les sucres naturellement contenus dans les aliments. Les sucres naturels, tels que ceux que l'on trouve dans les fruits ou le lait, sont généralement considérés comme des options plus saines, car les aliments qui contiennent des sucres naturels contiennent également d'autres nutriments essentiels comme les vitamines et les fibres. Les sucres ajoutés ne sont pas naturellement présents dans les groupes d'aliments et comprennent les sirops et autres édulcorants caloriques présents dans les bonbons (bonbons) et les boissons sucrées (soda).
Fibre
Les fibres représentent la plupart des portions non digestibles des aliments végétaux; ce n'est pas un seul composé. C'est un groupe de composés qui partagent des caractéristiques similaires et sont généralement classés comme solubles ou insolubles. Les fibres solubles proviennent de l'intérieur de la cellule végétale, y compris les pectines, les gommes et les mucilages. Ils sont appelés solubles parce qu'ils se dissolvent ou gonflent lorsqu'ils sont placés dans l'eau, et la plupart peuvent être digérés par les bactéries vivant dans le gros intestin. Par conséquent, ils sont aussi parfois appelés fermentescibles.
Les fibres solubles se trouvent dans le son d'avoine, la farine d'avoine, les haricots, les fruits (par exemple, les pommes ou les poires), les légumes (par exemple, l'artichaut, les poireaux ou les patates douces) et de nombreux produits commerciaux comme les vinaigrettes, les confitures et les gelées.
Plusieurs avantages incluent les suivants
La perte de poids peut retarder la vidange gastrique (de l'estomac) et favoriser une sensation générale de satiété, réduisant potentiellement l'apport calorique.
Réduction du risque de maladie cardiovasculaire—Il peut se lier aux particules de cholestérol. Il peut empêcher son absorption et aider à éliminer ce composé du corps.
Mouvement de l'intestin et santé intestinale - Il attire l'eau et favorise le volume des selles, protégeant contre la constipation.
Protection contre le diabète—Ce glucide n'est pas absorbé. Il peut donc réduire les pics potentiels de glycémie.
Amélioration de l'absorption des aliments - Il ralentit le mouvement des aliments dans l'intestin grêle. Il peut améliorer l'absorption des nutriments.
Fibre insoluble
Les fibres insolubles (insolubles dans l'eau) forment les parties structurelles des plantes et comprennent des composés tels que la cellulose, l'hémicellulose et la lignine, et se trouvent souvent dans la partie la plus externe des céréales, des légumes, des fruits et des graines (par exemple, le blé à grains entiers, le céleri , riz brun, quinoa, pelures de pomme ou brocoli).
Ils sont dits insolubles ou non fermentescibles car ils ne se dissolvent pas dans l'eau et sont facilement digérés par les bactéries intestinales. Lorsque bon nombre de ces composés ont leurs parties les plus externes retirées, cela produit de l'amidon transformé (par exemple, du grain de blé entier au pain blanc ou du riz brun au riz blanc).
Comme les fibres solubles, les fibres insolubles offrent également de nombreux avantages pour la santé, notamment les suivants
Santé digestive - Il ajoute du volume et attire l'eau dans le tractus gastro-intestinal. Il améliore la régularité du gros intestin pour éviter la constipation et d'autres problèmes de santé liés à l'intestin (par exemple, les hémorroïdes).
Réduit le risque de cancer—Il améliore les mouvements dans le gros intestin. Il réduit le risque de cancer du côlon et d'autres maladies intestinales importantes (par exemple, la diverticulose).
Perte de poids - Retarder la vidange gastrique (de l'estomac) favorise une sensation générale de satiété, réduisant l'apport calorique.