A gordura é um dos três macronutrientes da dieta humana. A gordura dietética é importante para nossa sobrevivência e tem muitas funções importantes em nosso corpo, como ser uma importante fonte de energia, metabolizar vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e obter ácidos graxos essenciais. Ao contrário das proteínas e carboidratos, a gordura é hidrofóbica e não é solúvel em água. Em outras palavras, água e óleo não se misturam, não importa o quanto você agite ou mexa essas duas substâncias.
O fato de a gordura ter mais de duas vezes mais calorias por grama do que proteínas e carboidratos tornou o nutriente alvo para perda de peso e redução de doenças cardiovasculares (DCV). Embora o consumo excessivo de gordura de alta densidade energética possa levar a problemas de peso e doenças cardiovasculares, consumir a quantidade recomendada de gordura dietética, bem como comer gorduras e óleos saudáveis para o coração, é importante para promover a saúde e o bem-estar geral.
A gordura dietética é a fonte de energia mais concentrada em 9 kcal/grama, que é mais de duas vezes o número de calorias em carboidratos e proteínas em 4 kcal/g. A maior parte do excesso de ingestão de gordura é armazenada como triglicerídeos. Enquanto os carboidratos são a fonte de combustível preferida do corpo durante a atividade física, o sistema do corpo se transforma em gordura armazenada no tecido adiposo quando os carboidratos não estão disponíveis.
Existem dois tipos de gorduras insaturadas “boas”: gorduras monoinsaturadas e
Gorduras poliinsaturadas. As duas principais classes de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) são os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Ômega-3 as gorduras são um tipo importante de gordura poliinsaturada. O corpo não pode fazer isso, então eles devem vir da comida. As gorduras saturadas são do tipo que aumenta o colesterol no sangue.
A American Heart Association recomenda buscar um padrão alimentar que atinja de 5% a 6% das calorias provenientes de gordura saturada.
se você precisa de cerca de 2.000 calorias por dia, não mais de 120 delas devem vir de gordura saturada.
Isso é cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia.
As gorduras poliinsaturadas são encontradas em altas concentrações em
Óleos de girassol, milho, soja e linhaça
nozes
Sementes de linhaça
Peixe
Óleo de canola – embora mais rico em gordura monoinsaturada, também é uma boa fonte de gordura poliinsaturada.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em altas concentrações em:
Óleos de oliva, amendoim e canola
Abacates
Nozes, como amêndoas, avelãs e nozes
Sementes como sementes de abóbora e gergelim
As maiores fontes de gordura saturada na dieta são
Pizza e queijo
Leite integral e com baixo teor de gordura, manteiga e sobremesas lácteas
Produtos à base de carne (salsicha, bacon, carne bovina, hambúrgueres)
Biscoitos e outras sobremesas à base de grãos
Uma variedade de pratos mistos de fast food
Ômega-3 gorduras
Os ácidos graxos ômega-3 (ômega-3), às vezes chamados de “n-3s”, estão presentes em certos alimentos, como linhaça e peixe, bem como suplementos alimentares, como óleo de peixe. Existem vários ômega-3 diferentes, mas a maioria das pesquisas científicas se concentra em três: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
A melhor maneira de obter gorduras ômega-3 é comer peixe 2-3 vezes por semana.
As fontes vegetais de gorduras ômega-3 incluem sementes de linho, nozes e óleo de canola ou soja.
Gorduras ômega-3 mais altas no sangue estão associadas a um menor risco de morte prematura entre os adultos mais velhos.
Feito aquecendo óleos vegetais líquidos na presença de gás hidrogênio e um catalisador, um processo chamado de hidrogenação. Essas gorduras são o pior tipo de gordura para o coração, vasos sanguíneos e resto do corpo porque:
Aumentar o LDL ruim e diminuir o HDL bom
Criar inflamação, – uma reação relacionada à imunidade – que tem sido implicada em doenças cardíacas, derrame, diabetes e outras condições crônicas
Contribuir para a resistência à insulina
Pode ter efeitos nocivos à saúde mesmo em pequenas quantidades – para cada 2% adicional de calorias de gordura trans consumidas diariamente, o risco de doença cardíaca coronária aumenta em 23%.