Na nutrição, o termo macronutrientes refere-se aos três nutrientes produtores de energia: proteínas, carboidratos e lipídios (gordura).
Cada um dos macronutrientes, carboidrato, proteína e gordura, possui um conjunto único de propriedades que influenciam a saúde, mas todos são fonte de energia. A maioria dos macronutrientes não são essenciais porque podem ser fornecidos tanto pelos alimentos quanto pelo corpo. Em outras palavras, você pode comer um macronutriente como um carboidrato (por exemplo, de alimentos como massas) para obter energia. Ainda assim, quando essa fonte de energia se esgota, seu corpo pode converter gordura em carboidratos para obter mais energia.
Carboidratos:
O termo carboidrato inclui uma ampla variedade de compostos produtores de energia que contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Com exceção da fibra, os carboidratos rendem 4 calorias por grama (semelhante à proteína) e são uma importante fonte de combustível para o corpo, especialmente quando o corpo está alimentando a atividade física.
Para serem usados como energia, os carboidratos devem ser divididos em unidades menores e absorvidos pelo corpo. Este processo ocorre no trato gastrointestinal, principalmente no intestino delgado. Os açúcares simples são facilmente digeridos e absorvidos pelo revestimento intestinal, pois são pequenas unidades de açúcares simples ou duplos. O amido, no entanto, é composto por longas cadeias de polissacarídeos que devem primeiro ser quebradas em unidades menores por enzimas para absorção. Por exemplo, quando um indivíduo consome uma fonte de amido, como grãos, batatas ou pão, o amido é fisicamente quebrado em pedaços menores na boca e no estômago e depois dividido em monossacarídeos e dissacarídeos por enzimas no intestino delgado. Essas pequenas unidades viajam para o fígado, que converte a maior parte da frutose e galactose em glicose e, em seguida, direciona a glicose para outros tecidos e órgãos para serem absorvidas pelas células e usadas como energia. Parte da glicose é armazenada como glicogênio no fígado e no músculo esquelético para atender às necessidades futuras de energia (Figura 9-4). Qualquer excesso de carboidrato é convertido em gordura e armazenado no fígado, músculo e tecido adiposo para futuras necessidades energéticas.
O principal papel dos carboidratos na dieta é fornecer energia para o corpo. No entanto, existem muitas controvérsias em relação aos carboidratos. Eles são saudáveis? Eles são necessários para o desempenho esportivo ideal? Eles contribuem para o ganho de peso?
Carboidratos são muitas vezes referidos como açúcares e amidos ou como carboidratos simples e complexos.
Amidos: grãos, milho, arroz, cevada, legumes, feijão e trigo, enquanto exemplos de açúcares incluem doces (doces), açúcar (açúcar de cana), frutas e leite
Com exceção da lactose, açúcar do leite e glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos no corpo, todos os carboidratos são derivados de plantas.
Os carboidratos são considerados a principal fonte de combustível do corpo, mas são frequentemente rotulados como a causa do ganho de peso. Os carboidratos frequentemente ficam em segundo plano em relação à proteína após o exercício por aqueles que não reconhecem a importância desse nutriente. A culpa por esses sistemas de crenças pode ser atribuída à desinformação ou mesmo mal-entendidos.
Embora os carboidratos não sejam considerados essenciais para a sobrevivência, considerando como o corpo pode sintetizar as quantidades de glicose necessárias para sobreviver a partir de fontes que não sejam carboidratos, eles geralmente são necessários em quantidades específicas para otimizar a saúde e o desempenho.
Açúcares adicionados
Açúcar bruto, mascavo e branco (sacarose)
Adoçante e xaropes de milho
Xarope de malte
turbinado açúcar
xarope de arroz
Açúcar de tâmara
Glicose
Frutose
Lactose
Dextrina
Xarope de milho rico em frutose
Açúcar invertido
Açúcar de bordo ou xarope
Açúcar de agave
Maltose
Mel
Trealose
Açúcar de bordo ou xarope
Caramelo
Dextrose
Melaço
Açúcares adicionados são açúcares adicionados a alimentos ou produtos alimentícios, e não açúcares que estão naturalmente contidos nos alimentos. Açúcares naturais, como os encontrados em frutas ou leite, geralmente são considerados opções mais saudáveis porque os alimentos que contêm açúcares naturais também incluem outros nutrientes vitais, como vitaminas e fibras. Açúcares adicionados não ocorrem naturalmente em grupos de alimentos e incluem xaropes e outros adoçantes calóricos encontrados em doces (doces) e bebidas adoçadas (refrigerantes).
Fibra
A fibra representa a maior parte das porções indigestas dos alimentos vegetais; não é um composto único. É um grupo de compostos que compartilham características semelhantes e são geralmente classificados como solúveis ou insolúveis. A fibra solúvel se origina do interior da célula vegetal, incluindo pectinas, gomas e mucilagens. Eles são chamados de solúveis porque se dissolvem ou incham quando colocados na água, e a maioria pode ser digerida pelas bactérias que vivem no intestino grosso. Portanto, eles também são chamados de fermentáveis.
As fibras solúveis são encontradas em farelo de aveia, aveia, feijão, frutas (por exemplo, maçã ou pêra), vegetais (por exemplo, alcachofra, alho-poró ou batata-doce) e muitos produtos comerciais como molhos para salada, geléias e geléias.
Vários benefícios incluem o seguinte
A perda de peso pode retardar o esvaziamento gástrico (do estômago) e promover uma sensação geral de plenitude, reduzindo potencialmente a ingestão calórica.
Reduzindo o risco de doenças cardiovasculares – pode se ligar a partículas de colesterol. Pode impedir sua absorção e ajudar a remover esse composto do corpo.
Movimento intestinal e saúde intestinal – Atrai água e promove o volume das fezes, protegendo contra a constipação.
Proteção contra diabetes – Este carboidrato não é absorvido. Pode, portanto, reduzir potenciais picos de açúcar no sangue.
Melhor absorção dos alimentos – retarda o movimento dos alimentos através do intestino delgado. Pode aumentar a absorção de nutrientes.
Fibra insolúvel
As fibras insolúveis (insolúveis em água) formam as partes estruturais das plantas e incluem compostos como celulose, hemicelulose e lignina, e são frequentemente encontradas na porção mais externa de grãos, vegetais, frutas e sementes (por exemplo, trigo integral, aipo , arroz integral, quinoa, cascas de maçã ou brócolis).
São chamados insolúveis ou não fermentáveis porque não se dissolvem em água e são facilmente digeridos pelas bactérias intestinais. Quando muitos desses compostos têm suas porções mais externas removidas, isso produz amido processado (por exemplo, grão de trigo integral para pão branco ou arroz integral para arroz branco).
Como as fibras solúveis, a fibra insolúvel também oferece muitos benefícios à saúde que incluem os seguintes:
Saúde digestiva—Acrescenta volume e atrai água para o trato GI. Melhora a regularidade no intestino grosso para evitar constipação e outros problemas de saúde relacionados ao intestino (por exemplo, hemorroidas).
Reduz o risco de câncer – melhora o movimento através do intestino grosso. Reduz o risco de câncer de cólon e outras doenças intestinais proeminentes (por exemplo, diverticulose).
Perda de peso – Retardar o esvaziamento gástrico (do estômago) promove uma sensação geral de plenitude, reduzindo a ingestão calórica.