In der Ernährung bezeichnet der Begriff Makronährstoffe die drei energieliefernden Nährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Lipide (Fette).
Jeder der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette hat einzigartige Eigenschaften, die die Gesundheit beeinflussen, aber alle sind eine Energiequelle. Die meisten Makronährstoffe sind nicht essentiell, da sie sowohl über die Nahrung als auch über den Körper zugeführt werden können. Mit anderen Worten, Sie können einen Makronährstoff wie ein Kohlenhydrat (z. B. aus Nahrungsmitteln wie Nudeln) zur Energiegewinnung zu sich nehmen. Wenn diese Energiequelle jedoch zur Neige geht, kann Ihr Körper Fett in Kohlenhydrate umwandeln, um mehr Energie zu erhalten.
Kohlenhydrate:
Der Begriff Kohlenhydrat umfasst eine Vielzahl von energieliefernden Verbindungen, die Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome enthalten. Mit Ausnahme von Ballaststoffen liefern Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm (ähnlich wie Protein) und sind eine wichtige Energiequelle für den Körper, insbesondere wenn der Körper körperliche Aktivität antreibt.
Um Energie zu gewinnen, müssen Kohlenhydrate in kleinere Einheiten zerlegt und vom Körper aufgenommen werden. Dieser Prozess findet im Magen-Darm-Trakt statt, hauptsächlich im Dünndarm. Einfachzucker sind leicht verdaulich und werden durch die Darmschleimhaut aufgenommen, da es sich um kleine Einheiten von Einfach- oder Doppelzuckern handelt. Stärke besteht jedoch aus langen Polysaccharidketten, die zur Absorption erst durch Enzyme in kleinere Einheiten zerlegt werden müssen. Wenn eine Person beispielsweise eine Stärkequelle wie Getreide, Kartoffeln oder Brot zu sich nimmt, wird die Stärke im Mund und Magen physisch in kleinere Stücke zerlegt und dann durch Enzyme im Dünndarm in Monosaccharide und Disaccharide zerlegt. Diese kleinen Einheiten wandern zur Leber, die den größten Teil von Fruktose und Galaktose in Glukose umwandelt und dann Glukose zu anderen Geweben und Organen leitet, um von den Zellen aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet zu werden. Ein Teil der Glukose wird als Glykogen in der Leber und den Skelettmuskeln gespeichert, um den zukünftigen Energiebedarf zu decken (Abbildung 9-4). Überschüssige Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und in Leber, Muskel und Fettgewebe für den zukünftigen Energiebedarf gespeichert.
Die Hauptaufgabe von Nahrungskohlenhydraten besteht darin, dem Körper Energie zuzuführen. Dennoch gibt es viele Kontroversen in Bezug auf Kohlenhydrate. Sind sie gesund? Werden sie für eine optimale sportliche Leistung benötigt? Tragen sie zur Gewichtszunahme bei?
Kohlenhydrate werden oft als Zucker und Stärke oder als einfache und komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.
Stärken: Getreide, Mais, Reis, Gerste, Gemüse, Bohnen und Weizen, während Beispiele für Zucker Süßigkeiten (Bonbons), Zucker (Rohrzucker), Obst und Milch umfassen
Mit Ausnahme von Laktose, Milchzucker und Glykogen, der Speicherform von Kohlenhydraten im Körper, stammen alle Kohlenhydrate aus Pflanzen.
Kohlenhydrate gelten als die primäre Energiequelle des Körpers, werden aber oft als Ursache für Gewichtszunahme bezeichnet. Kohlenhydrate treten nach dem Training häufig gegenüber Proteinen in den Hintergrund, wenn die Bedeutung dieses Nährstoffs nicht erkannt wird. Die Schuld für diese Glaubenssysteme kann Fehlinformationen oder sogar Missverständnissen zugeschrieben werden.
Obwohl Kohlenhydrate nicht als überlebenswichtig angesehen werden, werden sie im Allgemeinen in bestimmten Mengen benötigt, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren, wenn man bedenkt, wie der Körper die zum Überleben erforderlichen Mengen an Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen synthetisieren kann.
Zucker hinzugefügt
Roh-, brauner und weißer Zucker (Saccharose)
Maissüßstoff und Sirupe
Malzsirup
Turbinado Zucker
Reissirup
Dattelzucker
Glucose
Fruktose
Laktose
Dextrin
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
Invertzucker
Ahornzucker oder Sirup
Agavenzucker
Maltose
Schatz
Trehalose
Ahornzucker oder Sirup
Karamell
Traubenzucker
Melasse
Zugesetzter Zucker ist Zucker, der Lebensmitteln oder Lebensmittelprodukten zugesetzt wird, nicht Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln enthalten ist. Natürlich vorkommende Zucker, wie sie in Obst oder Milch enthalten sind, gelten im Allgemeinen als gesündere Optionen, da die Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, auch andere lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Zugesetzter Zucker kommt in Lebensmittelgruppen nicht natürlich vor und umfasst Sirupe und andere kalorische Süßstoffe, die in Süßigkeiten (Süßigkeiten) und gesüßten Getränken (Soda) enthalten sind.
Ballaststoff
Ballaststoffe stellen die meisten unverdaulichen Teile pflanzlicher Nahrung dar; es ist keine einzelne Verbindung. Es handelt sich um eine Gruppe von Verbindungen, die ähnliche Eigenschaften aufweisen und im Allgemeinen entweder als löslich oder unlöslich klassifiziert werden. Lösliche Ballaststoffe stammen aus dem Inneren der Pflanzenzelle, einschließlich Pektine, Gummis und Schleime. Sie werden als löslich bezeichnet, weil sie sich entweder auflösen oder anschwellen, wenn sie in Wasser gegeben werden, und die meisten können von den im Dickdarm lebenden Bakterien verdaut werden. Daher werden sie manchmal auch als fermentierbar bezeichnet.
Lösliche Ballaststoffe finden sich in Haferkleie, Haferflocken, Bohnen, Früchten (z. B. Äpfeln oder Birnen), Gemüse (z. B. Artischocken, Lauch oder Süßkartoffeln) und vielen kommerziellen Produkten wie Salatdressings, Marmeladen und Gelees.
Einige Vorteile umfassen die folgenden
Gewichtsverlust kann die Magenentleerung (aus dem Magen) verzögern und ein allgemeines Sättigungsgefühl fördern, wodurch möglicherweise die Kalorienaufnahme reduziert wird.
Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Es kann an Cholesterinpartikel binden. Es kann seine Absorption verhindern und helfen, diese Verbindung aus dem Körper zu entfernen.
Stuhlgang und Darmgesundheit – Es zieht Wasser an und fördert die Masse des Stuhls, um Verstopfung vorzubeugen.
Diabetesschutz – Dieses Kohlenhydrat wird nicht absorbiert. Es kann daher potenzielle Blutzuckerspitzen reduzieren.
Verbesserte Nahrungsaufnahme – Verlangsamt die Bewegung der Nahrung durch den Dünndarm. Es kann die Nährstoffaufnahme verbessern.
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe (wasserunlöslich) bilden die strukturellen Teile von Pflanzen und umfassen Verbindungen wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin und sind oft im äußersten Teil von Getreide, Gemüse, Früchten und Samen (z. B. Vollkornweizen, Sellerie) zu finden , brauner Reis, Quinoa, Apfelschalen oder Brokkoli).
Sie werden als unlöslich oder nicht fermentierbar bezeichnet, weil sie sich nicht in Wasser auflösen und von Darmbakterien leicht verdaut werden. Wenn bei vielen dieser Verbindungen die äußersten Teile entfernt werden, erzeugt dies verarbeitete Stärke (z. B. Vollkornkorn zu Weißbrot oder brauner Reis zu Weißreis).
Wie die löslichen Ballaststoffe bieten auch die unlöslichen Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile, darunter die folgenden
Verdauungsgesundheit – Es fügt Masse hinzu und zieht Wasser in den Magen-Darm-Trakt. Es verbessert die Regelmäßigkeit im Dickdarm, um Verstopfung und andere darmbedingte Gesundheitsprobleme (z. B. Hämorrhoiden) zu vermeiden.
Reduziert das Krebsrisiko – Es verbessert die Bewegung durch den Dickdarm. Es reduziert das Risiko von Dickdarmkrebs und anderen bekannten Darmerkrankungen (z. B. Divertikulose).
Gewichtsverlust – Die Verzögerung der Magenentleerung (aus dem Magen) fördert ein allgemeines Völlegefühl und reduziert die Kalorienaufnahme.