Die meisten Mikronährstoffe sind essentiell und können nur über unsere Nahrung zugeführt werden, daher müssen wir sie und die darin enthaltenen Mikronährstoffe regelmäßig zu uns nehmen.
Mineralien – Kleine Moleküle, die normalerweise in Kombination mit einem anderen Atom in den Körper gelangen und bei verschiedenen Körperprozessen helfen. Beispiele umfassen Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium, Phosphat, Sulfat, Magnesium und Eisen.
Vitamine – Moleküle, die der Körper nicht herstellen kann, aber für Wachstum und Erhaltung benötigt. Zwei Ausnahmen sind Vitamin D, das durch Sonneneinstrahlung intern produziert werden kann, und Vitamin K2, das Darmbakterien produzieren können. Beides kann auch über Lebensmittel aufgenommen werden.
Vitamine sind größere Moleküle als Mineralien. Sie sind entweder fettlöslich (D, E, A und K) oder wasserlöslich (Folat/Folsäure, B-Serie und C). Sie haben viele Funktionen im Körper – Vitamin A trägt zum Wachstum und Erhalt von Augen, Zähnen, Knochen, Weichteilen und Haut bei; Vitamin C wird im Immunsystem verwendet und ist ein Antioxidans.
Vitamine kommen am häufigsten in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen vor, aber einige sind auch in Fleisch und Milchprodukten enthalten. Ähnlich wie bei Mineralien ist zu wenig oder zu viel nicht gut. Vitamin C muss regelmäßig eingenommen werden, sonst tritt Skorbut auf. Dennoch können große Dosen von Vitamin-C-Ergänzungen Durchfall, Übelkeit und andere Probleme verursachen. Nahrungsergänzungsmittel können auch mit Medikamenten interferieren.
Zucker hinzugefügt
Roh-, brauner und weißer Zucker (Saccharose)
Maissüßstoff und Sirupe
Malzsirup
Turbinado Zucker
Reissirup
Dattelzucker
Glucose
Fruktose
Laktose
Dextrin
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
Invertzucker
Ahornzucker oder Sirup
Agavenzucker
Maltose
Schatz
Trehalose
Ahornzucker oder Sirup
Karamell
Traubenzucker
Melasse
Zugesetzter Zucker ist Zucker, der Lebensmitteln oder Lebensmittelprodukten zugesetzt wird, nicht Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln enthalten ist. Natürlich vorkommende Zucker, wie sie in Obst oder Milch enthalten sind, gelten im Allgemeinen als gesündere Optionen, da die Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, auch andere lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Zugesetzter Zucker kommt in Lebensmittelgruppen nicht natürlich vor und umfasst Sirupe und andere kalorische Süßstoffe, die in Süßigkeiten (Süßigkeiten) und gesüßten Getränken (Soda) enthalten sind.
Ballaststoff
Ballaststoffe stellen die meisten unverdaulichen Teile pflanzlicher Nahrung dar; es ist keine einzelne Verbindung. Es handelt sich um eine Gruppe von Verbindungen, die ähnliche Eigenschaften aufweisen und im Allgemeinen entweder als löslich oder unlöslich klassifiziert werden. Lösliche Ballaststoffe stammen aus dem Inneren der Pflanzenzelle, einschließlich Pektine, Gummis und Schleime. Sie werden als löslich bezeichnet, weil sie sich entweder auflösen oder anschwellen, wenn sie in Wasser gegeben werden, und die meisten können von den im Dickdarm lebenden Bakterien verdaut werden. Daher werden sie manchmal auch als fermentierbar bezeichnet.
Lösliche Ballaststoffe finden sich in Haferkleie, Haferflocken, Bohnen, Früchten (z. B. Äpfeln oder Birnen), Gemüse (z. B. Artischocken, Lauch oder Süßkartoffeln) und vielen kommerziellen Produkten wie Salatdressings, Marmeladen und Gelees.
Einige Vorteile umfassen die folgenden
Gewichtsverlust kann die Magenentleerung (aus dem Magen) verzögern und ein allgemeines Sättigungsgefühl fördern, wodurch möglicherweise die Kalorienaufnahme reduziert wird.
Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Es kann an Cholesterinpartikel binden. Es kann seine Absorption verhindern und helfen, diese Verbindung aus dem Körper zu entfernen.
Stuhlgang und Darmgesundheit – Es zieht Wasser an und fördert die Masse des Stuhls, um Verstopfung vorzubeugen.
Diabetesschutz – Dieses Kohlenhydrat wird nicht absorbiert. Es kann daher potenzielle Blutzuckerspitzen reduzieren.
Verbesserte Nahrungsaufnahme – Verlangsamt die Bewegung der Nahrung durch den Dünndarm. Es kann die Nährstoffaufnahme verbessern.
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe (wasserunlöslich) bilden die strukturellen Teile von Pflanzen und umfassen Verbindungen wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin und sind oft im äußersten Teil von Getreide, Gemüse, Früchten und Samen (z. B. Vollkornweizen, Sellerie) zu finden , brauner Reis, Quinoa, Apfelschalen oder Brokkoli).
Sie werden als unlöslich oder nicht fermentierbar bezeichnet, weil sie sich nicht in Wasser auflösen und von Darmbakterien leicht verdaut werden. Wenn bei vielen dieser Verbindungen die äußersten Teile entfernt werden, erzeugt dies verarbeitete Stärke (z. B. Vollkornkorn zu Weißbrot oder brauner Reis zu Weißreis).
Wie die löslichen Ballaststoffe bieten auch die unlöslichen Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile, darunter die folgenden
Verdauungsgesundheit – Es fügt Masse hinzu und zieht Wasser in den Magen-Darm-Trakt. Es verbessert die Regelmäßigkeit im Dickdarm, um Verstopfung und andere darmbedingte Gesundheitsprobleme (z. B. Hämorrhoiden) zu vermeiden.
Reduziert das Krebsrisiko – Es verbessert die Bewegung durch den Dickdarm. Es reduziert das Risiko von Dickdarmkrebs und anderen bekannten Darmerkrankungen (z. B. Divertikulose).
Gewichtsverlust – Die Verzögerung der Magenentleerung (aus dem Magen) fördert ein allgemeines Völlegefühl und reduziert die Kalorienaufnahme.