పోషకాహారంలో, మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అనే పదం మూడు శక్తిని ఇచ్చే పోషకాలను సూచిస్తుంది: ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు లిపిడ్లు (కొవ్వు).
ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్, కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు, ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే ప్రత్యేకమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అన్నీ శక్తికి మూలం. చాలా స్థూల పోషకాలు అవసరం లేదు ఎందుకంటే అవి ఆహారం మరియు శరీరం రెండింటి ద్వారా సరఫరా చేయబడతాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్ (ఉదా, పాస్తా వంటి ఆహారాల నుండి) వంటి మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను తినవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఆ శక్తి వనరు అయిపోయినప్పుడు, మీ శరీరం మరింత శక్తిని పొందడానికి కొవ్వును కార్బోహైడ్రేట్లుగా మార్చగలదు.
కార్బోహైడ్రేట్లు:
కార్బోహైడ్రేట్ అనే పదం కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్ పరమాణువులను కలిగి ఉన్న అనేక రకాలైన శక్తి-దిగుబడి సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఫైబర్ మినహా, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్రాముకు 4 కేలరీలు (ప్రోటీన్ మాదిరిగానే) మరియు శరీరానికి ముఖ్యమైన ఇంధన వనరుగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా శరీరం శారీరక శ్రమకు ఆజ్యం పోస్తున్నప్పుడు.
శక్తి కోసం ఉపయోగించాలంటే, కార్బోహైడ్రేట్లు చిన్న యూనిట్లుగా విభజించబడాలి మరియు శరీరం ద్వారా గ్రహించబడతాయి. ఈ ప్రక్రియ జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో, ప్రధానంగా చిన్న ప్రేగులలో జరుగుతుంది. సాధారణ చక్కెరలు సులభంగా జీర్ణమవుతాయి మరియు పేగు లైనింగ్ ద్వారా గ్రహించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి సింగిల్ లేదా డబుల్ చక్కెరల యొక్క చిన్న యూనిట్లు. స్టార్చ్, అయితే, పొడవాటి పాలిసాకరైడ్ గొలుసులను కలిగి ఉంటుంది, వీటిని మొదట శోషణ కోసం ఎంజైమ్‌ల ద్వారా చిన్న యూనిట్లుగా విభజించాలి. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి ధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు లేదా రొట్టె వంటి పిండి పదార్ధాలను తినేటప్పుడు, పిండి పదార్ధం భౌతికంగా నోరు మరియు కడుపులో చిన్న ముక్కలుగా విభజించబడింది మరియు చిన్న ప్రేగులలోని ఎంజైమ్‌ల ద్వారా మోనోశాకరైడ్‌లు మరియు డైసాకరైడ్‌లుగా విభజించబడుతుంది. ఈ చిన్న యూనిట్లు కాలేయానికి ప్రయాణిస్తాయి, ఇది చాలా ఫ్రక్టోజ్ మరియు గెలాక్టోస్‌లను గ్లూకోజ్‌గా మారుస్తుంది, ఆపై గ్లూకోజ్‌ను ఇతర కణజాలాలు మరియు అవయవాలకు నిర్దేశిస్తుంది మరియు కణాల ద్వారా తీసుకోబడుతుంది మరియు శక్తి కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. భవిష్యత్తులో శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి కొంత గ్లూకోజ్ కాలేయం మరియు అస్థిపంజర కండరాలలో గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేయబడుతుంది (మూర్తి 9-4). ఏదైనా అదనపు కార్బోహైడ్రేట్ కొవ్వుగా మార్చబడుతుంది మరియు భవిష్యత్తులో శక్తి అవసరాల కోసం కాలేయం, కండరాలు మరియు కొవ్వు కణజాలంలో నిల్వ చేయబడుతుంది.
ఆహార కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రధాన పాత్ర శరీరానికి శక్తిని అందించడం. అయినప్పటికీ, కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి అనేక వివాదాలు ఉన్నాయి. వారు ఆరోగ్యంగా ఉన్నారా? సరైన క్రీడా ప్రదర్శన కోసం అవి అవసరమా? అవి బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయా?
కార్బోహైడ్రేట్లను తరచుగా చక్కెరలు మరియు పిండి పదార్ధాలు లేదా సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుగా సూచిస్తారు.
పిండి పదార్ధాలు: ధాన్యాలు, మొక్కజొన్న, బియ్యం, బార్లీ, కూరగాయలు, బీన్స్ మరియు గోధుమలు, అయితే చక్కెరలలో స్వీట్లు (మిఠాయి), చక్కెర (చెరకు చక్కెర), పండ్లు మరియు పాలు ఉన్నాయి.
శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ల నిల్వ రూపమైన లాక్టోస్, మిల్క్ షుగర్ మరియు గ్లైకోజెన్ మినహా, అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు మొక్కల నుండి వచ్చినవి.
కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం యొక్క ప్రాధమిక ఇంధన వనరుగా పరిగణించబడుతున్నాయి, అయినప్పటికీ తరచుగా బరువు పెరగడానికి కారణం అని లేబుల్ చేయబడుతుంది. ఈ పోషకం యొక్క ప్రాముఖ్యతను గుర్తించడంలో విఫలమైన వారు వ్యాయామం చేసిన తరువాత కార్బోహైడ్రేట్లు తరచుగా ప్రోటీన్‌కు వెనుక సీటు తీసుకుంటాయి. ఈ నమ్మక వ్యవస్థలకు నిందలు తప్పుడు సమాచారం లేదా అపార్థాలకు కూడా కారణమని చెప్పవచ్చు.
కార్బోహైడ్రేట్లు మనుగడకు కీలకమైనవిగా పరిగణించబడనప్పటికీ, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ కాని మూలాల నుండి జీవించడానికి అవసరమైన గ్లూకోజ్ మొత్తాన్ని ఎలా సంశ్లేషణ చేయగలదో పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, అవి సాధారణంగా ఆరోగ్యం మరియు పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి నిర్దిష్ట పరిమాణంలో అవసరమవుతాయి.
చక్కెరలు జోడించబడ్డాయి
ముడి, గోధుమ మరియు తెలుపు చక్కెర (సుక్రోజ్)
మొక్కజొన్న స్వీటెనర్ మరియు సిరప్‌లు
మాల్ట్ సిరప్
టర్బినాడో చక్కెర
రైస్ సిరప్
ఖర్జూర చక్కెర
గ్లూకోజ్
ఫ్రక్టోజ్
లాక్టోస్
డెక్స్ట్రిన్
అధిక ఫ్రక్టోస్ మొక్కజొన్న రసం
చక్కెరను విలోమం చేయండి
మాపుల్ చక్కెర లేదా సిరప్
కిత్తలి చక్కెర
మాల్టోస్
తేనె
ట్రెహలోస్
మాపుల్ షుగర్ లేదా సిరప్
పంచదార పాకం
డెక్స్ట్రోస్
మొలాసిస్
జోడించిన చక్కెరలు ఆహారాలు లేదా ఆహార ఉత్పత్తులకు జోడించిన చక్కెరలు, ఆహారంలో సహజంగా ఉండే చక్కెరలు కాదు. సహజంగా లభించే చక్కెరలు, పండు లేదా పాలలో లభించేవి సాధారణంగా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలుగా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే సహజ చక్కెరలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. జోడించిన చక్కెరలు ఆహార సమూహాలలో సహజంగా సంభవించవు మరియు మిఠాయి (స్వీట్లు) మరియు తియ్యటి పానీయాలు (సోడా)లో లభించే సిరప్‌లు మరియు ఇతర క్యాలరీ స్వీటెనర్‌లను కలిగి ఉంటాయి.
ఫైబర్
ఫైబర్ మొక్కల ఆహారంలో చాలా వరకు జీర్ణం కాని భాగాలను సూచిస్తుంది; అది ఒకే సమ్మేళనం కాదు. ఇది సారూప్య లక్షణాలను పంచుకునే సమ్మేళనాల సమూహం మరియు సాధారణంగా కరిగేవి లేదా కరగనివిగా వర్గీకరించబడతాయి. కరిగే ఫైబర్ పెక్టిన్లు, చిగుళ్ళు మరియు శ్లేష్మంతో సహా మొక్క కణం లోపలి నుండి ఉద్భవించింది. వాటిని కరిగేవి అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే అవి నీటిలో ఉంచినప్పుడు కరిగిపోతాయి లేదా ఉబ్బుతాయి మరియు చాలా వరకు పెద్ద ప్రేగులలో నివసించే బ్యాక్టీరియా ద్వారా జీర్ణమవుతాయి. అందువల్ల, వాటిని కొన్నిసార్లు పులియబెట్టడం అని కూడా పిలుస్తారు.
వోట్ ఊక, వోట్మీల్, బీన్స్, పండ్లు (ఉదా, ఆపిల్ లేదా బేరి), కూరగాయలు (ఉదా, ఆర్టిచోక్, లీక్స్ లేదా చిలగడదుంపలు) మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లు, జామ్‌లు మరియు జెల్లీలు వంటి అనేక వాణిజ్య ఉత్పత్తులలో కరిగే ఫైబర్‌లు కనిపిస్తాయి.
అనేక ప్రయోజనాలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి
బరువు తగ్గడం గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీని ఆలస్యం చేస్తుంది (కడుపు నుండి) మరియు సంపూర్ణంగా ఉన్న అనుభూతిని ప్రోత్సహిస్తుంది, సంభావ్యంగా కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిస్తుంది.
హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం-ఇది కొలెస్ట్రాల్ కణాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది. ఇది దాని శోషణను నిరోధించవచ్చు మరియు శరీరం నుండి ఈ సమ్మేళనాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.
ప్రేగు కదలిక మరియు పేగు ఆరోగ్యం-ఇది నీటిని ఆకర్షిస్తుంది మరియు మలబద్ధకం నుండి రక్షిస్తుంది.
డయాబెటిస్ రక్షణ - ఈ కార్బోహైడ్రేట్ శోషించబడదు. ఇది, కాబట్టి, సంభావ్య రక్తంలో చక్కెర స్పైక్‌లను తగ్గిస్తుంది.
ఆహార పదార్థాల మెరుగైన శోషణ - ఇది చిన్న ప్రేగు ద్వారా ఆహారం యొక్క కదలికను తగ్గిస్తుంది. ఇది పోషకాల శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది.
కరగని ఫైబర్
కరగని ఫైబర్ (నీటిలో కరగనిది) మొక్కల నిర్మాణ భాగాలను ఏర్పరుస్తుంది మరియు సెల్యులోజ్, హెమిసెల్యులోజ్ మరియు లిగ్నిన్ వంటి సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇవి తరచుగా ధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు గింజల (ఉదా, తృణధాన్యాల గోధుమలు, సెలెరీ) బయటి భాగంలో కనిపిస్తాయి. , బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, ఆపిల్ పీల్స్, లేదా బ్రోకలీ).
అవి నీటిలో కరగవు మరియు పేగు బాక్టీరియా ద్వారా సులభంగా జీర్ణమవుతాయి కాబట్టి వాటిని కరగని లేదా పులియబెట్టనివి అని పిలుస్తారు. ఈ సమ్మేళనాలలో చాలా వాటి బయటి భాగాలను తీసివేసినప్పుడు, ఇది ప్రాసెస్ చేయబడిన స్టార్చ్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది (ఉదా. గోధుమ గింజ నుండి తెల్ల రొట్టె లేదా గోధుమ బియ్యం నుండి తెల్ల బియ్యం వరకు).
కరిగే ఫైబర్‌ల మాదిరిగానే, కరగని ఫైబర్ కూడా ఈ క్రింది వాటిని కలిగి ఉన్న అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది
జీర్ణ ఆరోగ్యం-ఇది పెద్దమొత్తంలో జతచేస్తుంది మరియు GI ట్రాక్ట్‌లోకి నీటిని లాగుతుంది. ఇది మలబద్ధకం మరియు ఇతర ప్రేగు సంబంధిత ఆరోగ్య సమస్యలను (ఉదా, హేమోరాయిడ్స్) నివారించడానికి పెద్ద ప్రేగులలో క్రమబద్ధతను మెరుగుపరుస్తుంది.
క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది - ఇది పెద్ద ప్రేగు ద్వారా కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ మరియు ఇతర ప్రముఖ పేగు వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (ఉదా, డైవర్టిక్యులోసిస్).
బరువు తగ్గడం-గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీని ఆలస్యం చేయడం (కడుపు నుండి) సంపూర్ణమైన అనుభూతిని ప్రోత్సహిస్తుంది, కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం.