La grasa es uno de los tres macronutrientes de la dieta humana. La grasa dietética es importante para nuestra supervivencia y tiene muchas funciones importantes en nuestro cuerpo, como ser una fuente importante de energía, metabolizar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y obtener ácidos grasos esenciales. A diferencia de las proteínas y los carbohidratos, la grasa es hidrófoba y no es soluble en agua. En otras palabras, el agua y el aceite no se mezclan, por mucho que sacudas o revuelvas estas dos sustancias.
El hecho de que la grasa tenga más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos la ha convertido en el nutriente objetivo para perder peso y reducir las enfermedades cardiovasculares (ECV). Si bien el consumo excesivo de grasas de alta densidad energética puede provocar problemas de peso y enfermedades cardiovasculares, consumir la cantidad recomendada de grasas en la dieta, así como comer grasas y aceites saludables para el corazón, es importante para promover la salud y el bienestar en general.
La grasa dietética es la fuente de energía más concentrada con 9 kcal/gramo, que es más del doble de la cantidad de calorías en carbohidratos y proteínas con 4 kcal/g. La mayor parte del exceso de ingesta de grasas se almacena como triglicéridos. Mientras que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo durante la actividad física, el sistema del cuerpo recurre a la grasa almacenada en el tejido adiposo cuando los carbohidratos no están disponibles.
Hay dos tipos de grasas insaturadas “buenas”: grasas monoinsaturadas y
Grasas poliinsaturadas. Las dos clases principales de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Omega 3 Las grasas son un tipo importante de grasa poliinsaturada. El cuerpo no puede producirlos, por lo que deben provenir de los alimentos. Las grasas saturadas son del tipo que eleva el colesterol en la sangre.
La American Heart Association recomienda apuntar a un patrón dietético que logre del 5% al 6% de calorías provenientes de grasas saturadas.
si necesita alrededor de 2000 calorías al día, no más de 120 de ellas deben provenir de grasas saturadas.
Eso es alrededor de 13 gramos de grasa saturada por día.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en altas concentraciones en
Aceites de girasol, maíz, soja y linaza
nueces
Semillas de lino
Pez
Aceite de canola: aunque es más rico en grasas monoinsaturadas, también es una buena fuente de grasas poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en altas concentraciones en:
Aceites de oliva, maní y canola
Aguacates
Frutos secos como almendras, avellanas y pecanas
Semillas como calabaza y semillas de sésamo.
Las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta son
pizza y queso
Leche entera y descremada, mantequilla y postres lácteos
Productos cárnicos (salchicha, tocino, carne de res, hamburguesas)
Galletas y otros postres a base de cereales
Una variedad de platos mixtos de comida rápida.
Omega 3 grasas
Los ácidos grasos omega-3 (omega-3), a veces denominados "n-3", están presentes en ciertos alimentos como la linaza y el pescado, así como en suplementos dietéticos como el aceite de pescado. Existen varios omega-3 diferentes, pero la mayoría de la investigación científica se centra en tres: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
La mejor manera de obtener grasas omega-3 es comer pescado 2 o 3 veces por semana.
Las fuentes vegetales de grasas omega-3 incluyen las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola o de soya.
Las grasas omega-3 más altas en la sangre están asociadas con una menor riesgo de muerte prematura entre los adultos mayores.
Elaborado calentando aceites vegetales líquidos en presencia de hidrógeno gaseoso y un catalizador, un proceso llamado hidrogenación. Estas grasas son el peor tipo de grasa para el corazón, los vasos sanguíneos y el resto del cuerpo porque:
Sube el LDL malo y baja el HDL bueno
Crear inflamación, – una reacción relacionada con la inmunidad, que se ha relacionado con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otras afecciones crónicas
Contribuir a la resistencia a la insulina
Puede tener efectos nocivos para la salud incluso en pequeñas cantidades: por cada 2 % adicional de calorías de grasas trans consumidas diariamente, el riesgo de enfermedad coronaria aumenta en un 23 %.