En nutriciĆ³n, el tĆ©rmino macronutrientes se refiere a los tres nutrientes que producen energĆa: proteĆnas, carbohidratos y lĆpidos (grasas).
Cada uno de los macronutrientes, carbohidratos, proteĆnas y grasas, tiene un conjunto Ćŗnico de propiedades que influyen en la salud, pero todos son una fuente de energĆa. La mayorĆa de los macronutrientes no son esenciales porque pueden ser suministrados tanto por los alimentos como por el cuerpo. En otras palabras, puede comer un macronutriente como un carbohidrato (p. ej., de alimentos como la pasta) para obtener energĆa. AĆŗn asĆ, cuando se agota esa fuente de energĆa, su cuerpo puede convertir la grasa en carbohidratos para obtener mĆ”s energĆa.
Carbohidratos:
El tĆ©rmino carbohidrato incluye una amplia variedad de compuestos productores de energĆa que contienen Ć”tomos de carbono, hidrĆ³geno y oxĆgeno. Con la excepciĆ³n de la fibra, los carbohidratos aportan 4 calorĆas por gramo (similar a la proteĆna) y son una importante fuente de combustible para el cuerpo, especialmente cuando el cuerpo alimenta la actividad fĆsica.
Para ser utilizados como energĆa, los carbohidratos deben descomponerse en unidades mĆ”s pequeƱas y ser absorbidos por el cuerpo. Este proceso tiene lugar en el tracto gastrointestinal, principalmente en el intestino delgado. Los azĆŗcares simples se digieren y absorben fĆ”cilmente a travĆ©s del revestimiento intestinal, porque son pequeƱas unidades de azĆŗcares simples o dobles. El almidĆ³n, sin embargo, se compone de largas cadenas de polisacĆ”ridos que primero deben descomponerse en unidades mĆ”s pequeƱas mediante enzimas para su absorciĆ³n. Por ejemplo, cuando una persona consume una fuente de almidĆ³n, como cereales, patatas o pan, el almidĆ³n se descompone fĆsicamente en trozos mĆ”s pequeƱos en la boca y el estĆ³mago y luego se descompone en monosacĆ”ridos y disacĆ”ridos mediante enzimas en el intestino delgado. Estas pequeƱas unidades viajan al hĆgado, que convierte la mayor parte de la fructosa y la galactosa en glucosa, y luego dirige la glucosa a otros tejidos y Ć³rganos para que las cĆ©lulas la absorban y la utilicen como energĆa. Parte de la glucosa se almacena como glucĆ³geno en el hĆgado y el mĆŗsculo esquelĆ©tico para satisfacer las necesidades energĆ©ticas futuras (Figura 9-4). Cualquier exceso de carbohidratos se convierte en grasa y se almacena en el hĆgado, los mĆŗsculos y el tejido adiposo para futuras necesidades energĆ©ticas.
El papel principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energĆa al cuerpo. Sin embargo, existen muchas controversias con respecto a los carbohidratos. ĀæSon saludables? ĀæSon necesarios para un rendimiento deportivo Ć³ptimo? ĀæContribuyen al aumento de peso?
Los carbohidratos a menudo se denominan azĆŗcares y almidones o carbohidratos simples y complejos.
Almidones: granos, maĆz, arroz, cebada, verduras, frijoles y trigo, mientras que los ejemplos de azĆŗcares incluyen dulces (caramelos), azĆŗcar (azĆŗcar de caƱa), frutas y leche
A excepciĆ³n de la lactosa, el azĆŗcar de la leche y el glucĆ³geno, la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo, todos los carbohidratos son de origen vegetal.
Los carbohidratos se consideran la principal fuente de combustible del cuerpo, pero a menudo se los etiqueta como la causa del aumento de peso. Los carbohidratos con frecuencia pasan a un segundo plano frente a las proteĆnas despuĆ©s del ejercicio por parte de aquellos que no reconocen la importancia de este nutriente. La culpa de estos sistemas de creencias se puede atribuir a la informaciĆ³n errĆ³nea o incluso a malentendidos.
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Aunque los carbohidratos no se consideran clave para la supervivencia, teniendo en cuenta cĆ³mo el cuerpo puede sintetizar las cantidades de glucosa necesarias para sobrevivir a partir de fuentes distintas de los carbohidratos, generalmente se requieren en cantidades especĆficas para optimizar la salud y el rendimiento.
azĆŗcares aƱadidos
AzĆŗcar cruda, morena y blanca (sacarosa)
Endulzante de maĆz y jarabes
Jarabe de malta
AzĆŗcar Turbinado
Jarabe de arroz
AzĆŗcar de dĆ”tiles
Glucosa
Fructosa
Lactosa
Dextrina
Jarabe de maĆz con alta fructuosa
El azĆŗcar invertido
azĆŗcar o jarabe de arce
AzĆŗcar de agave
Maltosa
CariƱo
trehalosa
AzĆŗcar o jarabe de arce
Caramelo
Dextrosa
Melaza
Los azĆŗcares agregados son azĆŗcares agregados a los alimentos o productos alimenticios, no azĆŗcares que se encuentran naturalmente en los alimentos. Los azĆŗcares naturales, como los que se encuentran en la fruta o la leche, generalmente se consideran opciones mĆ”s saludables porque los alimentos que contienen azĆŗcares naturales tambiĆ©n incluyen otros nutrientes vitales como vitaminas y fibra. Los azĆŗcares agregados no se encuentran naturalmente en los grupos de alimentos e incluyen jarabes y otros edulcorantes calĆ³ricos que se encuentran en los dulces (dulces) y bebidas endulzadas (refrescos).
Fibra
La fibra representa la mayor parte de las porciones no digeribles de los alimentos vegetales; no es un solo compuesto. Es un grupo de compuestos que comparten caracterĆsticas similares y generalmente se clasifican como solubles o insolubles. La fibra soluble se origina en el interior de la cĆ©lula vegetal, incluidas las pectinas, las gomas y los mucĆlagos. Se llaman solubles porque se disuelven o se hinchan cuando se colocan en agua, y la mayorĆa puede ser digerida por las bacterias que viven en el intestino grueso. Por lo tanto, a veces tambiĆ©n se les llama fermentables.
Las fibras solubles se encuentran en el salvado de avena, harina de avena, frijoles, frutas (p. ej., manzanas o peras), vegetales (p. ej., alcachofas, puerros o batatas) y muchos productos comerciales como aderezos para ensaladas, mermeladas y jaleas.
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Varios beneficios incluyen los siguientes
La pĆ©rdida de peso puede retrasar el vaciado gĆ”strico (del estĆ³mago) y promover una sensaciĆ³n general de saciedad, lo que podrĆa reducir la ingesta calĆ³rica.
ReducciĆ³n del riesgo de enfermedades cardiovasculares: puede unirse a las partĆculas de colesterol. Puede prevenir su absorciĆ³n y ayudar a eliminar este compuesto del cuerpo.
Movimiento intestinal y salud intestinal: atrae el agua y promueve el volumen de las heces, lo que protege contra el estreƱimiento.
ProtecciĆ³n contra la diabetes: este carbohidrato no se absorbe. Por lo tanto, puede reducir los posibles picos de azĆŗcar en la sangre.
Mejora de la absorciĆ³n de los alimentos: retarda el movimiento de los alimentos a travĆ©s del intestino delgado. Puede mejorar la absorciĆ³n de nutrientes.
Fibra insoluble
La fibra insoluble (insoluble en agua) forma las partes estructurales de las plantas e incluye compuestos como celulosa, hemicelulosa y lignina, y a menudo se encuentra en la porciĆ³n mĆ”s externa de granos, vegetales, frutas y semillas (p. ej., trigo integral, apio , arroz integral, quinua, cĆ”scaras de manzana o brĆ³coli).
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Se denominan insolubles o no fermentables porque no se disuelven en agua y son fĆ”cilmente digeridos por las bacterias intestinales. Cuando se eliminan las partes mĆ”s externas de muchos de estos compuestos, se produce almidĆ³n procesado (p. ej., grano de trigo integral en pan blanco o arroz integral en arroz blanco).
Al igual que las fibras solubles, la fibra insoluble tambiƩn proporciona muchos beneficios para la salud que incluyen los siguientes
Salud digestiva: agrega volumen y atrae agua al tracto GI. Mejora la regularidad en el intestino grueso para evitar el estreƱimiento y otros problemas de salud relacionados con el intestino (p. ej., hemorroides).
Reduce el riesgo de cƔncer: mejora el movimiento a travƩs del intestino grueso. Reduce el riesgo de cƔncer de colon y otras enfermedades intestinales prominentes (p. ej., diverticulosis).
PĆ©rdida de peso: retrasar el vaciamiento gĆ”strico (del estĆ³mago) promueve una sensaciĆ³n general de saciedad, lo que reduce la ingesta calĆ³rica.