La mayoría de los micronutrientes son esenciales y solo pueden obtenerse de nuestros alimentos, por lo que debemos consumirlos regularmente y los micronutrientes que contienen.
Minerales: moléculas pequeñas que generalmente ingresan al cuerpo en combinación con otro átomo y ayudan en varios procesos corporales. Los ejemplos incluyen sodio, potasio, cloruro, calcio, fosfato, sulfato, magnesio y hierro.
Vitaminas: moléculas que el cuerpo no puede fabricar pero que necesita para su crecimiento y mantenimiento. Dos excepciones son la vitamina D, que puede producirse internamente a partir de la exposición al sol, y la vitamina K2, que pueden producir las bacterias intestinales. Ambos también se pueden obtener de los alimentos.
Las vitaminas son moléculas más grandes que los minerales. Son liposolubles (D, E, A y K) o hidrosolubles (folato/ácido fólico, serie B y C). Tienen muchas funciones en el cuerpo: la vitamina A ayuda a desarrollar y mantener los ojos, los dientes, los huesos, los tejidos blandos y la piel; La vitamina C se utiliza en el sistema inmunológico y es un antioxidante.
Las vitaminas son más frecuentes en frutas, verduras, legumbres y nueces, pero algunas también se encuentran en carnes y lácteos. Al igual que los minerales, muy poco o demasiado no es bueno. La vitamina C debe consumirse regularmente, o se producirá el escorbuto. Aún así, grandes dosis de suplementos de vitamina C pueden causar diarrea, náuseas y otros problemas. Los suplementos dietéticos también pueden interferir con los medicamentos.
azúcares añadidos
Azúcar cruda, morena y blanca (sacarosa)
Endulzante de maíz y jarabes
Jarabe de malta
Azúcar Turbinado
Jarabe de arroz
Azúcar de dátiles
Glucosa
Fructosa
Lactosa
Dextrina
Jarabe de maíz con alta fructuosa
El azúcar invertido
azúcar o jarabe de arce
Azúcar de agave
Maltosa
Cariño
trehalosa
Azúcar o jarabe de arce
Caramelo
Dextrosa
Melaza
Los azúcares agregados son azúcares agregados a los alimentos o productos alimenticios, no azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos. Los azúcares naturales, como los que se encuentran en la fruta o la leche, generalmente se consideran opciones más saludables porque los alimentos que contienen azúcares naturales también incluyen otros nutrientes vitales como vitaminas y fibra. Los azúcares agregados no se encuentran naturalmente en los grupos de alimentos e incluyen jarabes y otros edulcorantes calóricos que se encuentran en los dulces (dulces) y bebidas endulzadas (refrescos).
Fibra
La fibra representa la mayor parte de las porciones no digeribles de los alimentos vegetales; no es un solo compuesto. Es un grupo de compuestos que comparten características similares y generalmente se clasifican como solubles o insolubles. La fibra soluble se origina en el interior de la célula vegetal, incluidas las pectinas, las gomas y los mucílagos. Se llaman solubles porque se disuelven o se hinchan cuando se colocan en agua, y la mayoría puede ser digerida por las bacterias que viven en el intestino grueso. Por lo tanto, a veces también se les llama fermentables.
Las fibras solubles se encuentran en el salvado de avena, harina de avena, frijoles, frutas (p. ej., manzanas o peras), vegetales (p. ej., alcachofas, puerros o batatas) y muchos productos comerciales como aderezos para ensaladas, mermeladas y jaleas.
Varios beneficios incluyen los siguientes
La pérdida de peso puede retrasar el vaciado gástrico (del estómago) y promover una sensación general de saciedad, lo que podría reducir la ingesta calórica.
Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: puede unirse a las partículas de colesterol. Puede prevenir su absorción y ayudar a eliminar este compuesto del cuerpo.
Movimiento intestinal y salud intestinal: atrae el agua y promueve el volumen de las heces, lo que protege contra el estreñimiento.
Protección contra la diabetes: este carbohidrato no se absorbe. Por lo tanto, puede reducir los posibles picos de azúcar en la sangre.
Mejora de la absorción de los alimentos: retarda el movimiento de los alimentos a través del intestino delgado. Puede mejorar la absorción de nutrientes.
Fibra insoluble
La fibra insoluble (insoluble en agua) forma las partes estructurales de las plantas e incluye compuestos como celulosa, hemicelulosa y lignina, y a menudo se encuentra en la porción más externa de granos, vegetales, frutas y semillas (p. ej., trigo integral, apio , arroz integral, quinua, cáscaras de manzana o brócoli).
Se denominan insolubles o no fermentables porque no se disuelven en agua y son fácilmente digeridos por las bacterias intestinales. Cuando se eliminan las partes más externas de muchos de estos compuestos, se produce almidón procesado (p. ej., grano de trigo integral en pan blanco o arroz integral en arroz blanco).
Al igual que las fibras solubles, la fibra insoluble también proporciona muchos beneficios para la salud que incluyen los siguientes
Salud digestiva: agrega volumen y atrae agua al tracto GI. Mejora la regularidad en el intestino grueso para evitar el estreñimiento y otros problemas de salud relacionados con el intestino (p. ej., hemorroides).
Reduce el riesgo de cáncer: mejora el movimiento a través del intestino grueso. Reduce el riesgo de cáncer de colon y otras enfermedades intestinales prominentes (p. ej., diverticulosis).
Pérdida de peso: retrasar el vaciamiento gástrico (del estómago) promueve una sensación general de saciedad, lo que reduce la ingesta calórica.