La mayorĆa de los micronutrientes son esenciales y solo pueden obtenerse de nuestros alimentos, por lo que debemos consumirlos regularmente y los micronutrientes que contienen.
Minerales: molĆ©culas pequeƱas que generalmente ingresan al cuerpo en combinaciĆ³n con otro Ć”tomo y ayudan en varios procesos corporales. Los ejemplos incluyen sodio, potasio, cloruro, calcio, fosfato, sulfato, magnesio y hierro.
Vitaminas: molĆ©culas que el cuerpo no puede fabricar pero que necesita para su crecimiento y mantenimiento. Dos excepciones son la vitamina D, que puede producirse internamente a partir de la exposiciĆ³n al sol, y la vitamina K2, que pueden producir las bacterias intestinales. Ambos tambiĆ©n se pueden obtener de los alimentos.
Las vitaminas son molĆ©culas mĆ”s grandes que los minerales. Son liposolubles (D, E, A y K) o hidrosolubles (folato/Ć”cido fĆ³lico, serie B y C). Tienen muchas funciones en el cuerpo: la vitamina A ayuda a desarrollar y mantener los ojos, los dientes, los huesos, los tejidos blandos y la piel; La vitamina C se utiliza en el sistema inmunolĆ³gico y es un antioxidante.
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Las vitaminas son mĆ”s frecuentes en frutas, verduras, legumbres y nueces, pero algunas tambiĆ©n se encuentran en carnes y lĆ”cteos. Al igual que los minerales, muy poco o demasiado no es bueno. La vitamina C debe consumirse regularmente, o se producirĆ” el escorbuto. AĆŗn asĆ, grandes dosis de suplementos de vitamina C pueden causar diarrea, nĆ”useas y otros problemas. Los suplementos dietĆ©ticos tambiĆ©n pueden interferir con los medicamentos.
azĆŗcares aƱadidos
AzĆŗcar cruda, morena y blanca (sacarosa)
Endulzante de maĆz y jarabes
Jarabe de malta
AzĆŗcar Turbinado
Jarabe de arroz
AzĆŗcar de dĆ”tiles
Glucosa
Fructosa
Lactosa
Dextrina
Jarabe de maĆz con alta fructuosa
El azĆŗcar invertido
azĆŗcar o jarabe de arce
AzĆŗcar de agave
Maltosa
CariƱo
trehalosa
AzĆŗcar o jarabe de arce
Caramelo
Dextrosa
Melaza
Los azĆŗcares agregados son azĆŗcares agregados a los alimentos o productos alimenticios, no azĆŗcares que se encuentran naturalmente en los alimentos. Los azĆŗcares naturales, como los que se encuentran en la fruta o la leche, generalmente se consideran opciones mĆ”s saludables porque los alimentos que contienen azĆŗcares naturales tambiĆ©n incluyen otros nutrientes vitales como vitaminas y fibra. Los azĆŗcares agregados no se encuentran naturalmente en los grupos de alimentos e incluyen jarabes y otros edulcorantes calĆ³ricos que se encuentran en los dulces (dulces) y bebidas endulzadas (refrescos).
Fibra
La fibra representa la mayor parte de las porciones no digeribles de los alimentos vegetales; no es un solo compuesto. Es un grupo de compuestos que comparten caracterĆsticas similares y generalmente se clasifican como solubles o insolubles. La fibra soluble se origina en el interior de la cĆ©lula vegetal, incluidas las pectinas, las gomas y los mucĆlagos. Se llaman solubles porque se disuelven o se hinchan cuando se colocan en agua, y la mayorĆa puede ser digerida por las bacterias que viven en el intestino grueso. Por lo tanto, a veces tambiĆ©n se les llama fermentables.
Las fibras solubles se encuentran en el salvado de avena, harina de avena, frijoles, frutas (p. ej., manzanas o peras), vegetales (p. ej., alcachofas, puerros o batatas) y muchos productos comerciales como aderezos para ensaladas, mermeladas y jaleas.
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Varios beneficios incluyen los siguientes
La pĆ©rdida de peso puede retrasar el vaciado gĆ”strico (del estĆ³mago) y promover una sensaciĆ³n general de saciedad, lo que podrĆa reducir la ingesta calĆ³rica.
ReducciĆ³n del riesgo de enfermedades cardiovasculares: puede unirse a las partĆculas de colesterol. Puede prevenir su absorciĆ³n y ayudar a eliminar este compuesto del cuerpo.
Movimiento intestinal y salud intestinal: atrae el agua y promueve el volumen de las heces, lo que protege contra el estreƱimiento.
ProtecciĆ³n contra la diabetes: este carbohidrato no se absorbe. Por lo tanto, puede reducir los posibles picos de azĆŗcar en la sangre.
Mejora de la absorciĆ³n de los alimentos: retarda el movimiento de los alimentos a travĆ©s del intestino delgado. Puede mejorar la absorciĆ³n de nutrientes.
Fibra insoluble
La fibra insoluble (insoluble en agua) forma las partes estructurales de las plantas e incluye compuestos como celulosa, hemicelulosa y lignina, y a menudo se encuentra en la porciĆ³n mĆ”s externa de granos, vegetales, frutas y semillas (p. ej., trigo integral, apio , arroz integral, quinua, cĆ”scaras de manzana o brĆ³coli).
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Se denominan insolubles o no fermentables porque no se disuelven en agua y son fĆ”cilmente digeridos por las bacterias intestinales. Cuando se eliminan las partes mĆ”s externas de muchos de estos compuestos, se produce almidĆ³n procesado (p. ej., grano de trigo integral en pan blanco o arroz integral en arroz blanco).
Al igual que las fibras solubles, la fibra insoluble tambiƩn proporciona muchos beneficios para la salud que incluyen los siguientes
Salud digestiva: agrega volumen y atrae agua al tracto GI. Mejora la regularidad en el intestino grueso para evitar el estreƱimiento y otros problemas de salud relacionados con el intestino (p. ej., hemorroides).
Reduce el riesgo de cƔncer: mejora el movimiento a travƩs del intestino grueso. Reduce el riesgo de cƔncer de colon y otras enfermedades intestinales prominentes (p. ej., diverticulosis).
PĆ©rdida de peso: retrasar el vaciamiento gĆ”strico (del estĆ³mago) promueve una sensaciĆ³n general de saciedad, lo que reduce la ingesta calĆ³rica.