الدهون هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة في النظام الغذائي للإنسان. تعتبر الدهون الغذائية مهمة لبقائنا ولها العديد من الوظائف الهامة في أجسامنا ، مثل كونها مصدرًا رئيسيًا للطاقة ، واستقلاب الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E ، K) ، والحصول على الأحماض الدهنية الأساسية. على عكس البروتينات والكربوهيدرات ، فإن الدهون كارهة للماء وغير قابلة للذوبان في الماء. بمعنى آخر ، الماء والزيت لا يختلطان ، مهما رجعت أو قلّبت هاتين المادتين.
حقيقة أن الدهون تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مثل البروتينات والكربوهيدرات جعلت منها المغذيات المستهدفة لفقدان الوزن وتقليل أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). في حين أن الاستهلاك المفرط للدهون ذات الكثافة العالية للطاقة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن استهلاك الكمية الموصى بها من الدهون الغذائية ، وكذلك تناول الدهون والزيوت الصحية للقلب ، أمر مهم لتعزيز الصحة العامة والرفاهية.
الدهون الغذائية هي المصدر الأكثر تركيزًا للطاقة عند 9 كيلو كالوري / جرام ، وهو أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والبروتين عند 4 كيلو كالوري / جرام. يتم تخزين غالبية الدهون الزائدة على شكل دهون ثلاثية. في حين أن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل للجسم أثناء النشاط البدني ، يتحول نظام الجسم إلى الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية عندما لا تتوفر الكربوهيدرات.
هناك نوعان من الدهون غير المشبعة "الجيدة": الدهون الأحادية غير المشبعة
الدهون غير المشبعة. الفئتان الرئيسيتان من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) هما أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. أوميغا 3 الدهون هي نوع مهم من الدهون المتعددة غير المشبعة. لا يستطيع الجسم صنع هذه ، لذا يجب أن تأتي من الطعام. الدهون المشبعة هي النوع الذي يرفع نسبة الكوليسترول في الدم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالسعي إلى نمط غذائي يحقق 5٪ إلى 6٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
إذا كنت بحاجة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فلا يجب أن يأتي أكثر من 120 منها من الدهون المشبعة.
هذا حوالي 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بتركيزات عالية في
زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور الكتان
عين الجمل
بذور الكتان
سمك
زيت الكانولا - على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، إلا أنه مصدر جيد للدهون المتعددة غير المشبعة.
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة بتركيزات عالية في:
زيوت الزيتون والفول السوداني والكانولا
افوكادو
المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز
البذور مثل بذور اليقطين والسمسم
أكبر مصادر الدهون المشبعة في النظام الغذائي هي
بيتزا و جبن
الحليب كامل الدسم وقليل الدسم والزبدة وحلويات الألبان
منتجات اللحوم (النقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم البقر والهامبرغر)
ملفات تعريف الارتباط والحلويات الأخرى المصنوعة من الحبوب
مجموعة متنوعة من أطباق الوجبات السريعة المختلطة
أوميغا 3 الدهون
أحماض أوميغا 3 الدهنية (أوميغا 3) التي يشار إليها أحيانًا باسم "n-3s" موجودة في بعض الأطعمة مثل بذور الكتان والأسماك ، بالإضافة إلى المكملات الغذائية مثل زيت السمك. توجد عدة أوميغا 3 مختلفة ، لكن غالبية البحث العلمي يركز على ثلاثة: حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
أفضل طريقة للحصول على دهون أوميغا 3 هي تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع.
تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا أو زيت فول الصويا.
يرتبط ارتفاع دهون أوميغا 3 في الدم بـ a انخفاض خطر الموت المبكر بين كبار السن.
يتم تصنيعها عن طريق تسخين الزيوت النباتية السائلة في وجود غاز الهيدروجين ومحفز ، وهي عملية تسمى الهدرجة. وهذه الدهون هي أسوأ أنواع الدهون للقلب والأوعية الدموية وبقية الجسم لأنها:
رفع الكوليسترول السيئ وخفض الكوليسترول الجيد
خلق التهاب ، - رد فعل متعلق بالمناعة - والذي له صلة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والحالات المزمنة الأخرى
تساهم في مقاومة الأنسولين
يمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة حتى لو كانت بكميات صغيرة - لكل 2 في المائة إضافية من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة المستهلكة يوميًا ، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 23 في المائة.